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抑郁 和 8种让你不容易快乐的思维模式
作者:   发布时间:2017-10-31 20:34:31   浏览量:

The mind is its own place, and in itself can make a heaven of hell, a hell of heaven.

John Milton, Paradise Lost

 

心自有其所在。它本身就能把天堂变成地狱,地狱变成天堂。

——约翰·弥尔顿《失乐园》

 

什么是抑郁症?

 

在美国的精神障碍诊断与统计手册第五版(DSM-5)中,抑郁障碍有6个主要分类,而它们的共同特征,是悲哀、空虚和易激惹的心境。这些通常被我们称作“不开心”或者“低落”的情绪,在人群中是非常普遍的——正如心理学研究所显示的那样,抑郁是一种发作频繁且广泛的心境障碍,高于其他精神障碍类型。

 

抑郁被称为“心理病理中的普通感冒”,就是因为几乎人人都或多或少地体验过悲哀或沮丧的情绪;在一个人的一生中,有一段时间感到情绪低落几乎是不可避免的。但当这种情绪变得极端时,就会打乱正常的生活体验。

 

据研究者估计,19%的成人患有心境障碍(mood disorders)——主要以重度抑郁症及双向障碍为代表,20多岁是高发期,但晚年起病同样常见。其中女性更为高发:约21%为女性,13%为男性。(Kessler et al., 1994

 

被诊断为抑郁的病人,严重性和病程也有很大差异,有的人只是斗争了几个星期,有的人却断断续续地经历数年。在DSM-5中,抑郁障碍中的重性抑郁障碍包含有数个症状表现,但要求在同一个2周的时间段内,几乎每天或一天的大部分时间内,至少出现“抑郁心境”或“丧失兴趣或愉悦感”中的一项。

 

什么导致了抑郁?

 

造成抑郁情绪的原因有很多种,比如基因因素、童年的敌意情绪等。但不管由什么原因导致,这个人群都有一个共同特点,即自责。

 

在弗洛伊德看来,自我责备的根源是愤怒——本来这种愤怒是指向他人的,之后却转向了内部,指向自己。比如,在童年时期的亲子关系中,个人的期望和要求不能得到满足,成人后一旦遭遇损伤,便会使敌意情绪活跃起来,童年时指向父母的愤怒转而指向个体自身的自我。

 

与弗洛伊德着眼于“指向自身的愤怒”不同,认知学派的大牛阿伦·贝克则总结出了抑郁的“认知三合一”理论,即抑郁病人的消极认知集中在三个方面:对自己消极的看法,消极的当前体验,对未来消极的看法。

 

贝克认为,抑郁病人倾向于将自己看作在某种程度上是没有能力、有缺陷的、一无是处的,他们不仅认为当前的体验是负面的,并且相信将来会继续给自己带来痛苦和困难。

 

这种负性思维模式,会使人生所有的体验都阴沉暗淡起来,一个总是预期负面后果的人,不太有可能有动机去追求任何目标,这就造成了抑郁的主导症状——意志瘫痪。

 

认知学派的另一位代表,马丁·塞利格曼则用“习得性无助”(learned helplessness)来形容抑郁症患者:他们有种“做什么都是无济于事”的期望。

 

这就是为什么那么多抑郁症患者自杀的原因——他们的世界,已经在自己的意志中崩塌了。

 

顺着贝克的“三个消极”展开来,Preston Ni总结出,意志瘫痪的人们往往会有以下8个消极想法。尽管我们每个人都会时不时地产生消极的想法,但毫无疑问,长期的消极态度对一个人的幸福和健康水平产生不利影响。所以,要先搞清楚我们都在由哪些消极想法所左右,才能知道如何克服他们。

1. 自我挫败式(self-defeated)谈话

尽管我是个写字并生产各种内容的人,很长一段时间来,却总是存有对“露脸”的恐惧,比如在各种作品署上自己的真实姓名(很遗憾仍然没有克服,今天这篇也是如此)。经常在写完一篇别人看来还不错的文章后,不敢自己回头通读一遍,看的时候还会想:怎么写得这么差?

 

到后来,抑郁情绪使我的写作能力持续受损,我真的写得越来越差,甚至写不出来了。

 

阿伦·贝克认为,消极的认知过程是抑郁的根源,是由自我挫败式的思维方式造成的。自我挫败的思维,是指个体消极否认自己的能力和着手做某事成功的可能性,在此假设前提下,个体或是干脆放弃行动努力,或是行动时畏首畏尾,致使行动不尽如人意或彻底失败,而这又反过来强化了他的自我假设。

 

这对于不快乐的人们是一种常见的思维方式,他们总觉得自己是失败者,因而产生社交退缩,甚至会反问自己的朋友,我这么失败,为什么还要和我交朋友?

 

自认失败的人,喜欢和自己进行挫败式的谈话,传递消极信息,从而更加导致自信心和表现力锐减、潜能降低。

 

常见的自我挫败式谈话有如下几种:

“我做不到… …”

“我还不够优秀… …”

“我没有信心… …”

“我不具备… …”

“我会失败的… …”

 

习惯性同自己进行自我挫败式谈话,就像是交到了一个时刻都在贬低你的朋友,你认为这样的人是真正的朋友吗?

 

2. 消极假设

 

心理学中有一个著名的假设:一个装有一半水的杯子,你会觉得它是半空的,还是半满的?对方的答案能够在某种程度上反映出乐观还是悲观——“你希望它是什么样,它就是什么样”。

 

在不快乐的人们看来,杯子往往是半空的。当带有抑郁情绪的人观察一种形势、与他人活动或互动时,常常做出的是消极的假设和预期。

 

不快乐的人会不自觉地将交通拥堵、下雨天或买单都自动归为消极的经历。而实际上,交通、天气或付账本身既无消极也无积极可言,是你根据具体情境,选择性地赋予了它们消极或积极的意义。

 

在同样的情况下,你可以试着这样想:交通拥堵正好给了你听轻音乐或专注于呼吸的机会;下雨天恰好可以窝在家里喝杯热咖啡,读读书;买单恰好让你有机会实践“先为自己投资”的财富积累策略。

 

对这些事件的评价,取决于你考虑问题的方式。

 

3. 与他人进行消极比较

 

我们总会忍不住与那些有魅力、有作为或社交网络粉丝更多的人进行比较,这是人之常情;然而,如果你发现自己特别希望拥有别人所拥有的东西,感到嫉妒,觉得自己处处都不如别人,就构成了消极的社会比较。

 

有抑郁情绪的人,往往都是自我评价过低、喜欢贬低自己的。其中,贬低自己最简单也是最常见的方式,就是同他人进行不恰当的比较。

 

研究发现,习惯性进行消极的社会比较,会给人们带来更大的压力、焦虑和沮丧,并且做出自暴自弃的选择。

 

4. 消极地沉湎于过去

 

抑郁的人们喜欢沉湎于过去的记忆里,对于未来则毫无期待。

 

对此,需要记住的是:应当从过去吸取经验教训,但不是沉溺于过去无法自拔;我们改变不了已经发生的事,但可以改变和影响将要发生的事。有时,你迈出了第一步,就会明白你的过去已经成为历史,现在掌握主动权的是你自己。

 

如歌德曾经说过的:“没有什么比今天更有价值。”

 

5. 对难缠的人,感到丧气和自卑

 

大多数人在生活中都会遇上一些难缠的人——喜怒无常的领导、较真的客户,都会给生活和工作带来多多少少的困扰。区别则在于你看待他们及与这些人交往的方式。

 

面对这些人时,有抑郁情绪的人们往往会将他们视为作恶者,自己是受害者,从而感到非常丧气,自信心降低。这样的态度虽然看起来合乎情理,实际上却是一种被动的反应——是在自我弱化。

 

无论对方是自恋狂、消极攻击者、操纵狂、恐吓者,你都可以运用技巧和策略来应对。但首先,改变的关键是从消极被动变为积极主动。

 

6. 指责别人

 

自我评价低的人既容易指责自己,又喜欢让别人为自己的不幸买单。一些人认为自己不快乐或者不成功的人,总能把原因归结到别人身上:父母能力不足、人际关系消极、社会和经济实力缺乏优势、身体状况欠佳……

 

自己不快乐却去责怪他人,无疑也是将自己看成了受害者。成为受害者好像拥有一些虚幻的优势,因为通过相互指责,可以为生活中的不满找理由,从而有借口摆脱那些必要的工作。

 

然而,你指责的对象往往并不知道,或者毫不在乎你的真实感受,所以,实际上伤害的是你自己。长期习惯性的指责会带来永久的痛苦、悔恨和无力感。如梭罗《瓦尔登湖》中的一句话——“The mass of men lead lives of quiet desperation”——寂静的绝望,在抑郁的核心,也许就是这样一种寂静的绝望感。

 

7. 难以原谅自己

 

每个人都会犯错,回首过去时,总会有让你后悔的决定,给自己或他人造成伤害的时候。乐观的人们会放下包袱前行,抑郁的人们则总是因为犯下的错、造成的伤害、错失的机遇而责怪自己,认为自己是一个“坏人”或者“有瑕疵的人”,陷入深深的自我厌弃之中。

 

在这些时刻,你需要的是与自己和解——既然已经意识到了,就有机会避免重蹈覆辙,从而对自己及他人带来积极的影响。错误只是一些个别的、特殊的时刻,并不能代表你自己本身。

 

8. 害怕失败和犯错

 

抑郁症的高发人群往往是完美主义者,或者至少在某些方面是完美主义者,他们惧怕失败和犯错,总觉得某些方面不够优秀,因而给自己施加了过多的压力。

 

尽管高标准要求自己可以带来动力,就像适度的焦虑是有益的;但是过于期待完美却会带走生活的乐趣,也会使得自己的潜能得不到最大程度的发挥。

 

许多研究表明,完美主义和不快乐之间有着必然联系。事实是,尽管我们常常很努力,但也不可能时时事事做到完美——这时,完美主义者就开始焦虑了。

 

如果都没有正视真实的自己,何谈喜欢自己呢?

 

如何处理抑郁情绪?

 

在非医疗环境的抑郁症治疗中,认知行为疗法(CBT)被公认是有效的。在这里想粗略介绍一下这一疗法的原理。

 

认知疗法的著名先驱,就是前面那位“认知三合一”理论的大牛阿伦·贝克。这一治疗模式中,一个非常关键的部分是“认知重建”:由于人的思维和态度会影响动机,人的行为反应则会因为偶然的强化而改变,因此,可以通过将人的消极陈述改变为更有建设性的陈述,来改变人的行为模式。

 

假如你对号入座,发现自己拥有以上8种情绪中的一种或者几种,也可以试着通过改变陈述自己的方式、看待事物的方式、对待未来的方式,来改变自己;从而不再沉溺于对过去情境的消极想法,而是更多地注意将来的积极想法。如果以上几种情绪你几乎全都有,而且较为严重,就要考虑寻求医生的帮助了。

而如果,你身边有人也在经历类似的阶段,请给他们以时间,以空间,对他们的感受保留一份尊重,更给他们以信任,相信他们知道什么样是对自己最好的,不需要你过于殷切的“建议”。

 

默默支持并保持节制,是比热情关切更难许多的事。

 

贝克认知行为疗法有一个基本假设,我最近常常在想,也想分享给其他和我有类似感受的人:

相信自己应该做什么,你就会那样去做;

告诉自己是什么样的人,你就会成为那样的人。

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